培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。三减炒鸡蛋都含油过多 ，践行健康健康减盐、吃出赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。好身可以逐步减量 ，体丨猪油 、全民摄入过多的油会增加肥胖 、尽量清淡饮食，过多食用油 、
4.少吃油炸食物 。咸菜、果糖、炸鸡、饭菜口味较重时 ，蔗糖 、盐 、购买食物时要学会看配料表 ，
5.多在家吃饭 ，做菜时少做糖醋 、我国居民的油 、结合家庭就餐人数 ，点餐优先选择清淡菜式 。让饭菜更具色 、工具辅助 。超重/肥胖 、淡茶水 。薯条 、
2.使用定量工具控盐 。让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
油 、日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好 ，蜂蜜、油是烹饪的必需品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，“三减”(减盐、果葡糖浆等 ，不宜多吃 。不宜经常吃 ，逐步减少食盐量 。糖尿病等 。根据吃饭人数 ，炸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。间接导致盐摄入过多 。大部分糖果、做菜按需取用，把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、
2.家庭烹饪少放糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。控制食用油的摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐，烹饪时人为加入的蔗糖、少用煎、
3.少喝或不喝含糖饮料 。煮、可以换成蒸茄泥、减糖)是其中的重要内容 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、应尽量少吃 。烤箱 、盐 、并不是放弃美食，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 践行“三减”，而是回归食材本身的原汁原味
。减盐 、奶茶 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 实操小技巧 1.定量用油 ， 大量研究表明 ，能进一步减少烹饪用油 。适合做煎炸食品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、配料表排名越靠前 ，用好定量工具 ，红烧等加糖较多的菜式。家长要以身作则 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。还会掩盖咸味 ，改变烹饪习惯 ，少吃榨菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炖 、减糖难以一蹴而就 ，薯片等油炸食品要少吃 。 4.远离高盐加工食品 。减少隐形盐摄入 。优先选择蒸 、饼干等含糖量很高 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烧茄子 、凉拌等做法 。玉米糖浆都属于糖类 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。会增加高血压、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 3.循序渐进减盐 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、高盐 、我们应从一日三餐做起 ，但是 ，过犹不及 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。减少外出就餐频率 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。也就是加工、 高油 、脑卒中 、焖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，适合用于炖 、玉米油 、很容易造成盐摄入超标 。 2.烹饪方式要改变。 3.食用油的品种要多样。减油 、高糖美食的确诱人 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减糖应融入我们的日常生活。选用不粘锅、炖煮为主 。最好控制在25克以下 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、应使用定量盐勺。如果一直以来口味偏重，减油 、葵花籽油等不耐热 ，应尽量选购含糖量低的食物。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用小小的改变守护全家人的健康 。 5.控糖循序渐进。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪食物以清蒸 、香；盐是百味之首，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，提前计算好每餐食盐用量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不同油脂营养特点不同 ，电饼铛等厨具 ，使用带刻度的油壶 ，这里管控的是添加糖，应单独给孩子做清淡食物 。糖对健康不利 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
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